เว็บบล็อกของเพื่อนๆ

สุนิษา เรืองหอม
จุฬามาศ บัวอิ่น
จิรดา ดาวกระจาย
นพรัตน์ วรเเสน
เเพรพรรณ จิลากาหงษ์

<โปรดคลิกรับชมวิดิทัศน์ด้านล่าง>

อาหารที่เหมาะสำหรับเด็กวัยเรียน ช่วงอายุ 6-12 ปี

โภชนาการสำหรับเด็กวัยเรียนช่วงอายุ 6-12 ปี

-โภชนาการสำหรับเด็กวัยเรียน

    เด็กวัยเรียน หมายถึงเด็กที่มีอายุระหว่าง 6-12 ปี โดยในเด็กหญิงจะมีอายุ 6-10 ปี และในเด็กชายจะมีอายุ 6-12 ปี อัตราการเจริญเติบโตของเด็กวัยเรียนจะช้ากว่าวัยทารกและวัยก่อนเรียน แต่จะเจริญเติบโตอย่างสม่ำเสมอ เด็กวัยนี้เป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโต มีพัฒนาการด้านกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ และระบบต่าง ๆ ในร่างกาย อาหารและโภชนาการจึงเป็นปัจจัยสำคัญในด้านการเจริญเติบโตของร่างกาย ความต้องการพลังงานของเด็กขึ้นกับอัตราการเจริญเติบโตและกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำ เด็กวัยเรียนมีกิจกรรมการเล่นต่าง ๆ มากขึ้น และยังอยู่ในวัยที่เจริญเติบโตจึงต้องได้พลังงานให้เพียงพอ

-ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับภาวะโภชนาการของเด็กวัยเรียน

        โภชนาการเป็นปัจจัยเสริมที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต และพัฒนาการตามวัยของเด็กวัยนี้ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการจึงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง แม้เด็กวัยเรียนจะมีอัตราการเจริญเติบโตที่ช้าลงกว่าวัยก่อนเรียนและวัยทารก แต่ร่างกายยังมีการเจริญเติบโตอย่างสม่ำเสมอ เด็กวัยนี้มีพัฒนาการของร่างกายที่โตพอที่จะช่วยเหลือตนเองได้ ในเรื่องการรับประทานอาหารแล้ว แต่ยังมีปัจจัยที่เกี่ยวข้องอื่นๆอีกด้วย

     

-ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ควรได้รับของเด็กวัยเรียน

1.    ความต้องการพลังงาน  เด็กวัยเรียนมีต้องการพลังงานสูง การกำหนดความต้องการพลังงานของร่างกาย จึงควรพิจารณาจากพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ปริมาณพลังงานต้องพอดีไม่ขาดหรือเหลือจนเป็นโรคอ้วน เด็กอายุ 6-8 ปี ทั้งชายและหญิงควรได้รับพลังงานวันละ 1,400 กิโลแคลอรี โดยมีนำหนักเฉลี่ยประมาณ 23 กิโลกรัม ส่วนสูงเฉลี่ย 122 เซนติเมตร เด็กผู้ชายอายุ 9-12 ปี ควรได้รับพลังงานวันละ 1,700 กิโลแคลอรี และเด็กผู้หญิงอายุ 9-12 ปี ควรได้รับพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี (สำนักโภชนาการ, 2550) พลังงานดังกล่าวควรมีการกระจายตามสัดส่วนที่มีความสมดุลกับการนำไปใช้ประโยชน์ของร่างกายดังนี้ คาร์โบไฮเดรตคิดเป็นร้อยละ 50-60 ไขมันคิดเป็นร้อยละ 25-35 และโปรตีนคิดเป็นร้อยละ 10-15 ของพลังงานที่ได้รับในวันหนึ่ง ๆ (รวิโรจน์, 2542)

2.    ความต้องการโปรตีน เด็กวัยเรียนยังคงอยู่ในระยะที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต ถึงแม้อัตราการเจริญเติบโตจะช้าลงก็ตาม แต่เด็กวัยนี้ก็ยังจำเป็นต้องได้รับอาหารที่ให้โปรตีนเพียงพอ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ ฮอร์โมน เลือด และอื่น ๆ  เพื่อเตรียมเข้าสู่วัยรุ่น เด็กวัยเรียนควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (สำนักโภชนาการ, 2550) และ 1 ใน 3 ของโปรตีนควรเป็นโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ตลอดจนควรได้รับถั่วเมล็ดแห้งเพิ่มมากขึ้น

3.    ความต้องการวิตามินและเกลือแร่ วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กให้เป็นไปตามปกติ ถ้าได้รับไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะส่งผลให้การเจริญเติบโตหยุดชะงักและเกิดโรคได้ เด็กวัยเรียนจำเป็นต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ทั้งนี้เพื่อการเจริญเติบโตและป้องกันการขาดสารอาหารต่าง ๆ ซึ่งวิตามินและเกลือแร่เหล่านี้จะได้จากการกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอดังแสดงในตาราง

พลังงานและสารอาหารสำหรับเด็กวัยเรียน

การเจริญเติบโตของเด็กวัยเรียน (อายุ 6-12 ปี) แบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ

1. อายุ 6-8 ปี: เด็กวัยนี้ มีอัตราการเจริญเติบโตที่ใกล้เคียงกันทั้งเด็กผู้หญิง และเด็กผู้ชาย เช่น สัดส่วนของไขมัน, กล้ามเนื้อ และส่วนสูง ซึ่งส่วนสูงเพิ่มปีละประมาณ 4-5 เซนติเมตร

2. อายุ 9-12 ปี: เป็นช่วงเข้าสู่วัยรุ่น

2.1.1. เด็กผู้หญิง:

2.1.1.1. เริ่มเข้าสู่วัยรุ่นช่วงอายุ 9-10 ปี

2.1.1.2. ส่วนสูง เพิ่มมากที่สุดปีละประมาณ 6-7 เซนติเมตร

2.1.1.3. น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นสูดสุดประมาณ 4.5 กิโลกรัม

2.1.1.4. เริ่มมีประจำเดือน

2.1.1.5. มีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในเนื้อเยื่อบางส่วน เช่น สะโพก เต้านม

2.1.2. เด็กผู้ชาย:

2.1.2.1. เริ่มเข้าสู่วัยรุ่นอายุ 11–12 ปี

2.1.2.2. ส่วนสูงเพิ่มมากที่สุดปีละประมาณ 8-9 เซนติเมตร

2.1.2.3. ช่วงอายุ 13-14 ปี น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นสูดสุดประมาณ 5.0 กิโลกรัม

ทั้งนี้ เด็กทุกคนช่วงอายุ 6-12 ปี มีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของ ร่างกาย อารมณ์ และสังคม ซึ่งสิ่งเหล่านี้มีผลต่อพฤติกรรมการบริโภคอาหาร ทำให้เด็กมีปัญหาด้านโภชนาการซึ่งมาจากการได้รับสารอาหารในปริมาณ ที่มากหรือน้อย เกินไป โดยปัญหาทุพโภชนาการที่สำคัญคือ ภาวะขาดโปรตีนและขาดพลังงาน ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ภาวะขาดไอโอดีน และภาวะเด็กอ้วน เด็กน้ำหนักตัวเกิน

ดังนั้นการได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ และพัฒนาการของเด็ก ซึ่งมีการแสดงปริมาณสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของเด็กไว้ในตารางที่ 1

ตารางที่ 1 ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน แยกตามกลุ่มอายุ(1)

ประเภทอาหารที่เด็กวัยเรียนควรบริโภค

เด็กวัยเรียนควรเลือกทานอาหารให้ครบ 6 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ กลุ่มไขมัน และกลุ่มนม เพื่อได้รับพลังงานและสารอาหารที่ครบถ้วน ดังนี้

1. กลุ่มข้าว-แป้ง: เป็นกลุ่มที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เช่น ข้าวสวย ข้าวเหนียว ข้าวกล้อง เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น ขนมจีน ขนมปัง ข้าวโพด เผือก มันเทศ เป็นต้น ควรทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือสม่ำเสมอเพราะเป็นอาหารผ่านการขัดสีน้อยที่จะมี โปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหาร มากกว่าข้าวขาว โดยทานสลับกับ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เผือก มัน ควรทานอาหารกลุ่มข้าว-แป้งวันละ 7-8 ทัพพี

2. กลุ่มผัก: ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ทานผักสดดีกว่าผักดอง หรือน้ำผัก และควรทานให้ได้ผักหลากหลายสี เช่น สีเขียวเข้ม สีเหลืองส้ม สีแดง สีม่วง สีขาว เป็นต้น โดยเฉพาะ สีเขียวเข้ม สีเหลืองส้ม สีแดง ที่จะมีวิตามินเกลือแร่ที่จำเป็นมากกว่า โดยใน 1 วัน เด็กควรทานผักให้ได้ 4 ทัพพี เพื่อช่วยเรื่อง การขับถ่าย มีผิวพรรณที่ดี และมีสุขภาพที่แข็งแรง

3. กลุ่มผลไม้: ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เช่นกัน ควรกินผลไม้สดดีกว่าผลไม้ตากแห้ง, ดอง, หรือน้ำผลไม้ เพราะจะทำให้ได้รับวิตามินซี และกากใย/ใยอาหารมากกว่า นอกจากนี้ น้ำผลไม้มักจะมีน้ำตาลมากเกินไป ผลไม้ต่างๆอาจกินหลังมื้ออาหารกลางวันทันที หรือเป็นอาหารมื้อว่าง โดยเฉลี่ยควรกินผลไม้วันละ 3 ส่วนของอาหารทั้งหมดต่อวัน

4. กลุ่มเนื้อสัตว์: เช่น หมู ไก่ วัว ปลา เครื่องในสัตว์ สัตว์ทะเล สัตว์ตัวเล็ก เช่น กบ อึ่งอ่าง เป็นต้น รวมทั้งไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ เป็นต้น ควรบริโภคเนื้อสัตว์ให้เพียงพอเพื่อให้ได้ โปรตีน, กรดไขมันจำเป็น, แคลเซียม, ธาตุเหล็ก, วิตามินเอ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้าง เนื้อเยื่อ ภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง จึงควรกินอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ เพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารสำคัญ ดังนี้

4.1 เนื้อปลา: ควรทานเนื้อปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เพราะปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย ไขมันต่ำ และมีกรดไขมันดี-เอช-เอ (Docosahexaenoic acid, DHA) สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองเป็นผลต่อความจำและการเรียนรู้ของเด็ก

4.2 ตับ เลือด เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง: ควรทานสัปดาห์ละ 1-2 วัน เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง พัฒนาสมองและการเรียนรู้ และสร้างภูมิต้านทานโรค โดยทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงร่วมด้วย เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะปรางสุก มะละกอสุก ส้ม เป็นต้น เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากระบบทางเดินอาหารให้ได้ดียิ่งขึ้น

4.3 ไข่: ควรทานสัปดาห์ละ 3-7 วัน ไข่เป็นโปรตีนคุณภาพดี ให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบี และเลซิติน(Lecithin) ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ทำให้มีความจำ และความสามารถในการเรียนรู้ที่ดี ควรบริโภคไข่วันละ 1 ฟอง

4.4 เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ: เช่น หมู ไก่ กุ้ง หมึก เป็นต้น โดยกินสลับผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนในแต่ละวัน

อนึ่ง ถึงแม้กลุ่มเนื้อสัตว์จะมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็ก แต่การทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เกินความต้องการของร่างกาย อาจทำให้เด็กได้รับไขมันอิ่มตัวสูง เสี่ยงต่อการมีไขมันในเลือดสูง มีภาวะโรคอ้วน และโรคหลอดเลือดแดงแข็ง/หลอดเลือดตีบได้ นอกจากนี้การได้รับโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำ จะเพิ่มการสลายแคลเซียมออกจากกระดูก ซึ่งมีผลต่อการสะสมมวลกระดูก เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ดังนั้นเด็กที่บริโภคอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์มากเกินไป ควรลดปริมาณให้ใกล้เคียงกับที่ได้แนะนำแล้วในตอนต้น

5. กลุ่มนม: เป็นแหล่งของ โปรตีน แคลเซียม ไขมัน วิตามินเอ และวิตามินบี2 จึงควรดื่มนมรสจืดวันละ 2-3 แก้ว เพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอสำหรับการสะสมมวลกระดูกทำให้กระดูกแข็งแรง ส่วนสูงเพิ่มขึ้น หากได้รับไม่เพียงพอ จะทำให้เด็กตัวเตี้ย และมีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่อมีอายุมากขึ้น แต่หากบริโภคในปริมาณมาก จะทำให้เด็กได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ควรดื่มนมช่วงมื้อว่าง ไม่ควรดื่มนมหลังอาหารทันที เพราะแคลเซียมในนมจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กจากระบบทางเดินอาหาร แหล่งแคลเซียมจากอาหารอื่นๆ นอกเหนือจากนมคือ โยเกิร์ต เนยแข็ง กะปิ เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน ปลาเล็กปลาน้อย สัตว์ตัวเล็ก เช่น กบ เขียด อึ่งอ่าง เป็นต้น

6. กลุ่มไขมัน: เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง และช่วยดูดซึม วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค ถ้าได้รับในปริมาณมากเกินไป จะเกิดการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อ ทำให้เกิดภาวะอ้วน ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพของเด็กในอนาคตอย่างมาก เพราะช่วงนี้เป็นช่วงที่เด็กกำลังเจริญเติบโต การได้พลังงานมากเกินไปจะทำให้เซลล์ไขมันเพิ่มจำนวนขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยาก เพราะไม่สามารถลดจำนวนของเซลล์ไขมันได้ แต่ถ้าได้รับน้อยไปจะทำให้ขาด วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี วิตามินเค และมีภาวะผอม ไขมันมีอยู่ในรูปของน้ำมัน เนย กะทิ และยังแทรกอยู่ในอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ด้วย โดยเฉลี่ยเด็กควรได้น้ำมัน/ไขมันไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา โดยกระจายอาหารที่ใช้น้ำมัน กะทิหรือเนย ในการประกอบอาหารโดยวิธีผัด ทอด ต้มที่ใช้กะทิ (ทั้งคาวและหวาน) มื้อละ 1 อย่าง

ตารางที่ 2 ปริมาณอาหารที่เด็กวัยเรียนอายุ 6-12 ปี ควรได้รับใน 1 วัน*

การบริโภคอาหาร อาจได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ เช่น ไอโอดีน และธาตุเหล็ก ซึ่งไอโอดีนเสริมอยู่ในรูปของเกลือหรือเครื่องปรุงรสเค็ม ปริมาณเกลือที่เด็กควรได้รับคือ ไม่เกินวันละ ½ ช้อนชาต่อคน หรือน้ำปลาไม่เกินวันละ 2 ช้อนชาต่อคน เพื่อป้องกันโรค/ภาวะขาดไอโอดีน และได้รับโซเดียมไม่เกินปริมาณที่กำหนด ส่วนธาตุเหล็ก อยู่ในรูปของยาเม็ดธาตุเหล็กกินสัปดาห์ละ 

-ตาราง ปริมาณวิตามินและเกลือแร่ที่เด็กวัยเรียนควรได้รับประจำวัน

สารอาหาร	อายุ 6-8 ปี	อายุ  9-12 ปี
		ผู้ชาย	ผู้หญิง
วิตามินเอ (ไมโครกรัม)	500	600	600
วิตามินซี (มิลลิกรัม)	40	45	45
วิตามินดี (ไมโครกรัม)	5	5	5
วิตามินอี (มิลลิกรัม)	7	11	11
วิตามินเค (ไมโครกรัม)	55	60	60
ไทอะมิน (มิลลิกรัม)	0.6	0.9	0.9
ไรโบฟลาวิน (มิลลิกรัม)	0.6	0.9	0.9
ไนอะซิน (มิลลิกรัม)	8	12	12
วิตามินบี 6 (มิลลิกรัม)	0.6	1	1
โฟเลต (ไมโครกรัม)	200	300	300
วิตามินบี 12 (ไมโครกรัม)	102	1.8	1.8
กรดแพนโททีนิก (มิลลิกรัม)	3	4	4
ไบโอติน (ไมโครกรัม)	12	20	20
โคลีน (มิลลิกรัม)	250	375	375
แคลเซียม (มิลลิกรัม)	800	1,000	1,000
ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม)	500	1,000	1,000
แมกนีเซียม (มิลลิกรัม)	120	170	170
ฟลูออไรด์ (มิลลิกรัม)	1.2	1.6	1.7
ไอโอดีน (ไมโครกรัม)	120	120	120
เหล็ก (มิลลิกรัม)	8.1	11.8	19.1
ทองแดง (ไมโครกรัม)	440	700	700
สังกะสี (มิลลิกรัม)	4	5	5
ซีลีเนียม (ไมโครกรัม)	30	40	40
โครเมียม (ไมโครกรัม)	15	25	21
แมงกานีส (มิลลิกรัม)	15	1.9	1.6
โมลิบตีนัม (ไมโครกรัม)	22	34	34

ที่มา : สำนักโภชนาการ, 2550

-การจัดอาหารสำรับเด็กวัยเรียน

         เด็กวัยเรียนเป็นวัยที่มีการเคลื่อนไหวและใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลาไม่หยุดนิ่ง ยกเว้นช่วงเวลาที่เจ็บป่วย ดังนั้นร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆ ครบทั้ง 5 หมู่และควรได้รับอาหารที่สมดุลตามสัดส่วนที่สอดคล้องกับความต้องการของร่างกายของเด็กวัยนี้

-ชนิดอาหารที่ควรเลือกให้เด็กวัยเรียนรับประทาน ประกอบด้วย

1) อาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ เป็นสารอาหารที่ให้โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และฮอร์โมน ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเพื่อเป็นการปลูกฝังนิสัยการบริโภคที่ดีให้แก่เด็ก ควรได้รับไข่เป็ดไข่ไก่วันละ 1 ฟองทุกวัน และควรให้อาหารทะเล เครื่องในสัตว์สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ปริมาณตามช่วงอายุดังแสดงในตารางที่ 2.13

2) ถั่วเมล็ดแห้ง เด็กวัยเรียนควรรับประทานถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ เพราะถั่วเมล็ดแห้งมีโปรตีน แคลเซียม และวิตามินบีสองมาก

3) นมสด เป็นผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนและแคลอรีสูง นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมวิตามินเอมาก เหมาะสำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโต เด็กจึงควรดื่มนมทุกวัน ปริมาณตามช่วงอายุดังแสดงในตารางที่ 2.13

4) ข้าว หรือแป้งต่าง ๆ ควรจัดให้เด็กในมื้ออาหารทุกมื้อ หรือกินในรูปของขนมบ้าง โดยเลือกข้าวหรือแป้งที่ผ่านการขัดสีน้อย เพราะวิตามินและแร่ธาตุมาก ปริมาณตามช่วงอายุดังแสดงในตารางที่ 2.13

5) ผักใบเขียวและผักสีเหลือง ควรให้เด็กบริโภคในมื้ออาหารทุกมื้อ และควรสับเปลี่ยนชนิดให้หลากหลาย เพื่อให้เด็กได้รับวิตามินละแร่ธาตุครบถ้วน ปริมาณตามช่วงอายุดังแสดงในตารางที่ 2.13

6) ผลไม้สด เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะวิตามินซี เด็กควรได้รับผลไม้ทุกวัน และเลือกชนิดให้หลากหลายตามฤดูกาล ดังแสดงในตารางที่ 2.13

7) ไขมันหรือน้ำมันพืช เป็นแหล่งที่ดีของพลังงาน และช่วยให้วิตามินที่ละลายในน้ำมัน สามารถดูดซึมได้ดีขึ้น ควรเลือกน้ำมันพืช เพื่อใช้ในการประกอบอาหารให้แก่เด็ก เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว เป็นต้น ดังแสดงในตารางที่ 2.13

8) น้ำ ควรให้เด็กบริโภคน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้ว หรือให้เพียงพอกับปริมาณที่สูญเสียไปในแต่ละวัน

ตาราง ปริมาณอาหารที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน สำหรับเด็กวัยเรียน

อาหาร	อายุ 6-9 ปี	อายุ 10-12 ปี
ข้าวและธัญพืช	3ถ้วยตวง (6 ทัพพี)	3ถ้วยตวง (6 ทัพพี)
ผักใบเขียวและผักอื่น	¾ – 1 ถ้วยตวง	1 ถ้วยตวง
ผลไม้	มื้อละ 1 ส่วน	มื้อละ 1 ส่วน
เนื้อสัตว์สุก	5-6 ช้อนโต๊ะ	6-7 ช้อนโต๊ะ
นมและผลิตภัณฑ์	1-2 แก้ว	1-2 แก้ว
ไข่	1 ฟอง	1 ฟอง
น้ำมัน กะทิ	1-2 ช้อนโต๊ะ	1-2 ช้อนโต๊ะ

ที่มา : ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช, 2555

-อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับเด็กวัยเรียน

อาหารที่ไม่เหมาะสมสำหรับเด็กวัยเรียน ได้แก่ อาหารหมักดอง เนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุก อาหารรสจัด น้ำอัดลม ชา กาแฟ ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ อาหารพวกนี้จำทำให้เด็กเด็กอิ่ม และไม่บริโภคอาหารมื้อหลัก ทำให้เด็กได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายน้อย

: ขอบคุณข้อมูลดีๆจากหนังสือ "พื้นฐานโภชนบำบัด" โดยผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. อัจฉรา ดลวิทยาคุณ จากสำนักพิมพ์โอเดียนสโตร์

อาหารหลัก 5 หมู่ และประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน

     สำหรับอาหารหมู่ที่ 1 นั้นประกอบไปด้วยอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่างๆ ซึ่งอาหารประเภทนี้จะให้สารอาหารประเภทโปรตีนแก่ร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีความเจริญเติบโต อีกทั้งยังทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ไม่เพียงเท่านั้น มันยังทำหน้าที่ช่วยเสริมภูมิต้านทานเพื่อป้องกันโรคให้แก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี

-ประโยชน์ของสารอาหารหมู่ที่ 1

1. โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย
2. ร่างกายมีความต้องการโปรตีนอยู่เสมอเพื่อนำโปรตีนไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อในส่วนที่สึกหรออยู่ทุกวัน
3. โปรตีนมีส่วนช่วยรักษาดุลน้ำ เพราะโปรตีนที่มีอยู่ในเซลล์และหลอดเลือดจะช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์และหลอดเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่มีความเหมาะสม
4. ช่วยรักษาดุลกรด – ด่างของร่างกาย เนื่องจากกรดอะมิโนนั้นจะมีหน่วยคาร์บอกซีลที่มีฤทธิ์เป็นกรดและเป็นด่าง ดังนั้นโปรตีนจึงมีคุณสมบัติช่วยรักษาดุลกรด – ด่างนั่นเอง และนั่นก็ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อการเกิดปฏิกิริยาต่างๆ ภายในร่างกาย

                      อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

     อาหารหมู่ที่ 2 ประกอบไปด้วยข้าว น้ำตาล แป้ง มัน และเผือกเป็นต้นซึ่งอาหารประเภทนี้จะให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย และนั่นก็คือการให้พลังงานแก่ร่างกายนั่นเอง มันจึงทำให้ร่างกายของคนเราสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งยังให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายอีกด้วย ในส่วนของพลังงานที่ได้รับจากการทานอาหารประเภทนี้โดยส่วนใหญ่จะหมดไปเป็นวันต่อวัน จากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำงาน ออกกำลังกาย และเดิน เป็นต้น แต่หากคุณรับประทานอาหารประเภทนี้มากเกินความต้องการของร่างกายก็จะทำให้พลังงานถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมัน จนทำให้เกิดโรคอ้วนตามมา

-ประโยชน์ของสารอาหารหมู่ที่ 2

1. มีความจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ
2. มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง
3. สงวนคุณค่าของโปรตีนไม่ให้เกิดการเผาผลาญเป็นพลังงาน หากร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ
4. คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานไม่ต่ำกว่าร้อยละ 50 ของแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายได้รับแต่ละวัน
5. กรดกลูคูโรนิกซึ่งเป็นสารอนุพันธุ์ของกลูโคสนั้น จะคอยทำหน้าที่ในการเปลี่ยนสารพิษที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อสารพิษเหล่านั้นผ่านไปที่ตับให้มีพิษลดลง อีกทั้งยังทำให้สารพิษอยู่ในสภาพที่ขับถ่ายออกมาได้

               อาหารหมู่ที่ 3 วิตามินพืชผัก

   อาหารหมู่ที่ 3 ประกอบไปด้วยผักต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นตำลึง ผักกาด ผักบุ้ง ผักใบเขียวต่างๆ และผักชนิดอื่นๆ ที่สามารถนำมารับประทานได้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตราย ซึ่งอาหารประเภทนี้จะมีส่วนในการให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างเพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ให้ร่างกายได้มีแรงต้านทานต่อเชื้อโรคชนิดต่างๆ แถมยังทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติอีกด้วย

-ประโยชน์ของสารอาหารหมู่ที่ 3

1. ช่วยในการมองเห็นของดวงตา โดยเฉพาะในสถานที่ที่มีแสงสว่างน้อย
2. ช่วยเผาผลาญโปรตีนที่อยู่ในร่างกาย เพื่อให้เกิดพลังงาน
3. มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาท ไขกระดูก หรือทางเดินอาหาร

อาหารหมู่ที่ 4 วิตามินผลไม้

อาหารประเภทนี้ประกอบไปด้วยผลไม้ชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิล ลำไย มังคุด และอื่นๆ ซึ่งผลไม้เหล่านี้จะให้สารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งเป็นสารที่จะช่วยทำให้ร่างกายของคนเรามีความแข็งแรงพร้อมทั้งมีแรงในการต้านทานโรค แถมยังมีกากใยอาหารที่ช่วยทำให้การขับถ่ายของลำไส้เป็นไปตามปกติอีกด้วย

-ประโยชน์ของสารอาหารหมู่ที่ 4

1. ช่วยควบคุมความเป็นกรด – ด่างในร่างกาย เพราะ โพแทสเซียม คลอรีน ฟอสฟอรัส และโซเดียม มีหน้าที่สำคัญในการช่วยควบคุมความเป็นกรด – ด่างในร่างกาย
2. ช่วยควบคุมสมดุลน้ำ เนื่องจากโพแทสเซียมและโซเดียมมีส่วนช่วยในการควบคุมความสมดุลของน้ำทั้งที่อยู่ภายในและภายนอกเซลล์
3. มีส่วนช่วยในการเร่งปฏิกิริยา เนื่องจากปฏิกิริยาหลายชนิดที่อยู่ในร่างกายจะดำเนินไปได้นั้น ต้องมีเกลือแร่เป็นตัวเร่ง เช่น แมกนีเซียม ถือเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่มีความเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสให้เกิดพลังงาน

อาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน

  สำหรับอาหารในหมู่นี้ประกอบไปด้วยกะทิมะพร้าว น้ำมันรำ น้ำนมถั่วเหลือง และน้ำมันปาล์ม เป็นต้น ซึ่งอาหารประเภทนี้จะมีส่วนในการให้สารอาหารประเภทไขมันแก่ร่างกาย จึงทำให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต อีกทั้งร่างกายจะเกิดการสะสมพลังงานที่ได้จากอาหารประเภทนี้ไว้ใต้ผิวหนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณสะโพก และบริเวณต้นขา เป็นต้น และไขมันที่สะสมไว้นี้จะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทั้งยังเป็นพลังงานที่สะสมไว้ใช้ในเวลาที่จำเป็นระยะยาวอีกด้วย

-ประโยชน์ของสารอาหารหมู่ที่ 5

1. ไขมันในปริมาณ 1 กรัม จะให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี ให้กรดไขมันที่จะเป็นต่อการช่วยในการดูดซึมของวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี แบะวิตามินเค
2. ไขมันจะทำให้รสชาติของอาหารถูกปาก แต่ทั้งนี้ก็ต้องมีไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ
3. มีส่วนช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ไม่ทำให้รู้สึกหิวบ่อยๆ

วิดีโอ: อาหาร 5 หมู่ เพื่อสุขภาพ เชิญรับชมค่ะ..